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健康上のため、美容のため、あるいは環境のためにベジタリアンになる方が増えている様な気がしますが、ベジタリアンの悩みの一つにタンパク質不足がありますね。そこで、肉類以外でもタンパク質が多く摂れる食品をまとめてみました。

完全タンパク質とは?

ベジタリアンにとって、タンパク質が十分に足りているのかどうかという心配は誰でも多少なりとも持っているのではないでしょうか。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、その内9種類のアミノ酸は身体が作り出す事が出来ない必須アミノ酸と呼ばれているそうです。

身体が作り出せないので、当然、食べ物から摂取しないといけませんね。
”完全タンパク質”とみなされる為には、9つの必須アミノ酸すべてが、ほぼ同量に含まれていなければならないと言われています。

肉、卵は完全タンパク質だそうです。
しかし私たちは毎回の食事で、全ての必須アミノ酸を摂取しなければならない訳ではないそうです。
一日に必要とされるだけの必須アミノ酸を摂ればよいそうです。

それでは、肉以外にどういう食品を摂れば完全タンパク質を得られるのか見ていきましょう。

1.キヌア

キヌアには豊富な繊維、鉄、マグネシウム、マンガンが含まれているそうです。
ご飯のかわりに食べたり、またはマフィンやクッキーに入れても良いでしょう。

2.そば粉

そばとして食べるのは勿論、そば粉をクッキーやパンケーキ、パンに入れたりしてみてもいいですね。
そば粉は血液の循環を良くしてくれる、とても栄養価の高い食品だそうです。

3.ヘンプシード

ヘンプシードにはタンパク質以外にもミネラルが豊富に含まれている上、必須脂肪酸と呼ばれるオメガ6とオメガ3をバランスよく含むそうです。

4.チアシード

必須脂肪酸のオメガ3の高い含有率を誇るチアシードは、鉄、カルシウム、亜鉛、抗酸化物質をも含む優れた食品だと言われています。

ミルクや水に入れると柔らかくなるのでスムージーやプティングに入れると最適だそう。

ビーガンの方には卵の代用としても使えます。

5.大豆

大豆のタンパク質含有量は他の豆の比ではありませんね。肉に匹敵する程のタンパク質が含まれている大豆は、納豆は勿論、豆腐として日々の食事で摂れる優れた食品です。

6.米と豆

シンプルで安上がりでタンパク質も摂れる米と豆は相性抜群だそうです。
米と豆が、相互にないものを補い合い、とても優秀な食品となるらしいです。

7.フムスとピタ

小麦と米はよく似ていて、必須アミノ酸の一つであるリシンが少々不足気味だそうです。でも、ヒヨコ豆には豊富なリシンが含まれているので、この二つを合わせると相互の無い部分を補い合ってバランスが取れるそうです。
こうして見てみると、特に和食にはベジタリアンでもタンパク質が摂れるメニューが多くありますね。
納豆や豆腐入りのみそ汁も、タンパク質を摂るにはよいメニューです。また、最近注目されつつあるシード類も色々なお料理に入れて活用出来そうです。
ベジタリアンの方でタンパク質不足を心配されている方は、是非、これらの食品を取り入れてみて下さいね。

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