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美肌にダイエットにお腹スッキリの近道が腸活!緊張感やストレスが取れないまま過ごしていると美容や健康に悪影響を及ぼすことに…。今回は腸美人になるためのオリーブオイルやヨーグルトを使ったレシピや効率的な方法もあわせて紹介します。

健康&キレイの近道「腸活」とは?

みなさんは「腸活」という言葉を知っていますか?腸活とは腸内環境を整えて健康な腸を維持すること。「風邪を引きやすくなった」「近頃は便秘気味」「若い頃を違ってお肌が荒れるようになった」といった女性特有の悩みの一因に、腸の不調が関係していることもあるそうです。

腸は"第二の脳”と言われる大切な臓器。反面、緊張やストレスを感じるとすぐに影響を受けるとてもデリケートな性質をもっています。そして、自律神経にも大きく左右されるんです。体がリラックスしていないと、腸の働きが乱れてくるんですよ。
食生活やストレスに過敏な特性があるからこそ、日頃の生活習慣の見直しが必要です。今回は腸の働きをよくする食品、レシピ、ストレッチのやり方まで腸活に有効な方法を幅広く紹介します!

腸活でハッピーホルモンも大放出!

美容や健康に役立つだけでなく、心のバランスにも寄与できるのが腸活の大きなメリットです。その秘密はセロトニンといわれる神経伝達物質と腸活の関係性です。ハッピーホルモンといわれる神経伝達物質で、精神に安定をもたらす作用があるといわれています。実はその約90%ほどが脳ではなく腸内で作られており、脳内での生成はたったの2%程度なのだそう。

このセロトニンの分泌量が増えると、ドーパミンやストレスホルモンの一種であるノルアドレナリンなどの働きにブレーキをかけ、人は幸福感を感じやすくなるといわれています。

しかし食生活や生活環境の変化で腸内環境が乱れると、セロトニンの生成が停滞。気分の落ち込みや生活への悪影響が表れ、さらなる負のサイクルに陥る可能性があるんです。

健康的で快活な生活を送るためには、このセロトニンの生成が鍵になってきます。そのような意味で心と体の好循環を生むのは腸活の大きなメリットといえるでしょう。

キレイな腸は美肌とダイエットにも効果あり!

腸の働きが正常でないと代謝が悪くなり、老廃物を溜め込んだ太りやすい体になります。老廃物が溜まると他にも…⇒便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下を引き起こす⇒口臭や体臭がキツくなる…こんなことが起こったりするんですよ…女性としてはヤバイことばかりですよね。

腸活でデトックスすることで、これらが改善されてお肌ツルツル、ぽっこりお腹ともお別れできます!

腸活その1 ~腸マッサージをしよう!

腸をマッサージすることで、老廃物を流して腸の働きを良くします。便通に効果的なだけでなく、むくみにも効果があるそうなのでぜひお試しあれ!副作用も心配もなく、きちんと腸を刺激できるので、体の負担も軽減され健康的に腸の働きを改善できるはずですよ。

お手軽!腸もみで腸を揉みほぐす

へそを真ん中にして指を横にして真上に3本分ほど離れた部分で左右の指を揃え、4秒ほど押し込み同じく4秒ほどかけて離すを繰り返します。その位置を中心に時計回りに、2時、4時、6時、8時、10時を指す部分を同様に教えていきます。指3本分の間隔を保ちがながら動かしていってください。動かしていくなかで硬い部分にあたったら、指をアーチ型にして少し強めに押し込んでいきましょう。

湯船で腸をマッサージ

手のひらをお腹に当て、おへそを中心に時計回りに20回ほどさすりましょう。お風呂のリラックス効果とあわせて、腸が温まってくるはずです。ポイントとしては強めに押すのではなく、手の平全体を使って軽めに行うこと。お腹が痛いときは控えてくださいね。

腸を鍛えるエクササイズ

まずは片足を上げて体をひねります。腕と足を反対方向に向け、顔は足と同じ方向で5秒間キープします。同じ動作を左右で3回ずつ行いましょう。もうひとつの方法もご紹介します。足を90度に広げ腰を落とします。そして頭の後ろに手を組み肩肘を太ももにつける動作を、左右交互に5セット行ってください。

腸活その2 オリーブオイルで腸の蠕動運動

オリーブオイルを摂取すると5時間ほどで腸に届きます。実はオリーブオイルに含まれるオレイン酸は胃では消化されにくい性質をもっており、硬くなった便と混ざって流れをスッキリを体験しやすくなるのだそう。また腸の内壁をすべりやすくする効果も手伝って、ぽっこりお腹を卒業する手助けとして活躍してくれます。

ちなみにオレイン酸を多量に含むエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。1日大さじ2〜3杯ほどを摂取するのが目安といわれています。

腸活その3 ~善玉菌を増やす食品を摂る!

腸の中に住んでいる『腸内細菌』。これらには、善玉菌と悪玉菌があります。善玉菌を増やし腸内細菌を調整することで、消化力や免疫力を高めたりホルモンを作りやすくすることができます。

善玉菌を増やすためには発酵食品が良い!

腸に良い食べ物の代表格といえば、ヨーグルト。腸内の善玉菌を増やしてくれることは周知ですよね~。大事なのは、ヨーグルト選びです!ビフィズス菌入りのヨーグルトの方が、整腸作用が断然高いので是非そちらを選んでくださいね。
納豆に含まれる『納豆菌』。この納豆菌は生きたまま腸内まで届き、善玉菌を増やしてくれます。腸内でビタミンや酵素も作ってくれる納豆菌は、悪玉菌を消滅させてくれるんです。その力はヨーグルトより強く、整腸作用のある食品としては最強です!

腸活その4 ~善玉菌のエサとなる食品を摂る!

2種類の食物繊維をバランスよく!

善玉菌のエサになる食物繊維。“便秘には食物繊維!”そう思っている人も多いと思います。しかし、食物繊維には二種類あり、バランスよく摂らないと効果半減なんです。
①腸内で水に溶けて便を軟らかくする⇒「水溶性食物繊維」
②腸内で水分を含んでカサが増し腸の運動を促す⇒「不溶性食物繊維」

水溶性:不溶性=1:2 が理想的とされています。
↑水溶性食物繊維の食品…こんにゃく、海藻類(ひじき・寒天・わかめ・もずく・昆布など)、果物類(りんご・いちご・キウイ・バナナ・レモン・柿など))
↑不溶性食物繊維の食品…穀類 ・豆類 ・野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)・イモ類( さつまいも、里芋等) ・きのこ類(えのき、きくらげ、しいたけ等)

オリゴ糖はそのまま大腸まで届く!

オリゴ糖も善玉菌のエサとなります。そのオリゴ糖を含む食品も多々ありますが、その中でも含有量トップクラスの『甜菜(てんさい)』という大根の仲間をご紹介!
北海道を中心に栽培されていますが、他の地域ではなかなか見かけませんよね…
↑こんな感じで、粉末やボトルになって売ってます。砂糖の代用品として使えますから、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょう。

他にオリゴ糖を含む食品としては、玉ねぎ・ごぼう・とうもろこし・アスパラガス・はちみつ等があります。

今日から実践!腸活に効くレシピ

作り置きできる!乳酸キャベツ

ドイツでザワークラウトと呼ばれる「乳酸キャベツ」。物性乳酸菌をたっぷり摂れて、腸内環境が整い、ダイエットや美肌作りに役立つといわれています。乳酸キャベツで植物性乳酸菌を補うと、腸内のビフィズス菌が増えて、悪玉菌を減らすように働きます。すると、腸内環境が正しく整ってきて、便秘がよくなるだけでなく、やせやすい体質に。

腸活最強丼ぶり!アボカドキムチ納豆

スッキリ効果が期待できるアボカドと納豆に加え、キムチでピリリと辛味の効いた味も大満足のアボカドキムチ納豆丼。醤油と相性の合うアボカドをたっぷり乗っています♩まろやかなアボカドの口当たりで納豆やキムチともよく合い箸が止まらないはず!

腸活に嬉しい!ヨーグルトドレッシング

乳酸菌を多量に含むヨーグルトが腸内環境改善に一役買うことが有名ですよね。こちらのレシピは乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を含む味噌とはちみつを合わせてドレッシングです。たった3つの食材で作れるのでめちゃくちゃ簡単。サラダにかけるだけでいつもの料理とはちょっと違ったまろやかな風味が楽しめるはずですよ。

野菜をプラス!豚キムチ、レンコン炒め

腸内環境を整えるうえで有効な食材である豚肉とキムチに、しゃきしゃきとした歯ごたえのレンコンをプラスしたおかずです。レンコンの食感が楽しむことができ、そのうえで十分な歯ごたえで満足感もUPします。たった10分で失敗なしで作れる忙しい方には重宝するレシピですね。

栄養満点!豆乳のお味噌汁

豆乳には、代謝を促す良質の植物性のたんぱく質をはじめ、美容や健康に役立つ栄養素がたっぷり!さきほど説明した「オリゴ糖」も含まれているので、食生活にぜひ取り入れたい食品です。このレシピはもちろんお味も抜群。かぼちゃや玉ねぎの甘みの相性もよく、豆乳のマイルドな口当たりで気持ちもほっこりできるはず♩

ひじき入り!豆腐ハンバーグ

水溶性食物繊維をたっぷりと含んだひじきINハンバーグのレシピ。加えて腸内環境改善に役立つ大豆製品の筆頭格である豆腐が入っているからなお最強!食べ応えも十分で大満足すること間違いなしなレシピですよ。

お腹喜ぶ!りんごと甘酒スムージー

鼻を抜けるシナモンの香りがなんとも心地いいレシピ。酵素やビタミンが豊富なリンゴと甘酒は、疲れた体やお腹に効果的です。またりんごには整腸作用があるペクチンを多く含有。乱れた生活環境の方にはぴったりの体に優しいドリンクになっています。

生活習慣を見直そう!

朝起きてから夜寝るまで。腸の働きを良くするためにやるべきことは4つ!!

① 朝起きたら、まず1杯のお水を飲もう!

常温のお水または、ぬるめの白湯をコップ1杯飲みましょう。便秘で悩んでいる人は、水分が足りないことが多いようです。1日に1.5~2Lの水分を摂るのが理想的で、喉が渇く前に水分補給するようにしましょう。

② 朝ごはんをしっかり食べよう!

朝は、腸の働きを良くするために重要な時間帯です。寝ている時は、腸も休んでいます。お水を飲んで朝ごはんを食べることで、眠っていた腸も動き出します。メニューも腸に良いものを選ぶとバッチリですね。

③ 適度な運動をしよう!

ウォーキングやヨガなどが最適ですが、毎日時間を割くのは実際大変ですよね。仕事帰りに大きな歩幅で一駅歩いたり、階段をなるべく使ったりするだけでも良い運動になります。また、腹筋をつけることで腸の働きが良くなります。

④ 質の良い睡眠を取ろう!

枕やナイトウエアも、自分の体に合ったもの使って熟睡できるようにしましょう。アロマオイルを焚いたりして、リラックスできる部屋で灯りを消して眠りましょうね。夜更しは禁物なので、日が変わるまでに就寝を…zzzz

腸活に参考にしたい本

やせる腸活 その原因、Xにあり!

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やせるカギは「腸」にありをコンセプトに、健康な腸を作る最新情報を大公開した一冊。誰もで今日から簡単に腸活にトライできる健康な腸を作るための裏技が満載。食生活や運動方法、数週間でサイズダウンした体験談なども詳しく紹介しています。

小林弘幸式2週間プログラム 朝だけ腸活ダイエット

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出典:www.amazon.co.jp

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「腸内環境」と「自律神経」のスペシャリストである小林弘幸が筆をとった書籍。女性の悩ます問題を一手に解決してくれるヒントがたっぷりと詰まっています。本著には腸活を実践している小林氏が実際に食べているレシピや小林家の朝食も紹介しているレアな内容も盛りだくさん。明日の朝からすぐ始められる4ステップの腸活メソッドが楽しく学べる本になっています。

腸活で健康な体を手に入れよう

日々の生活と食事を見直すことで、腸の働きは抜群に良くなってきます。便秘改善や美肌効果、ダイエットにも役立ちますし、なにしろ幸福感にあふれるというんですから、腸活しない手はありませんよね♪できることから始めてみてくださいね♡

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