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ケトジェニックダイエットとは、カロリー制限をせずに糖質が低いものを選んで食べるダイエット方法です。また、ダイエットだけでなく生活習慣病の予防や改善、アンチエイジング効果もあると言われています。しっかり食べて痩せられるその方法を解説します。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、「糖質を徹底的に抜く」というダイエットです。糖質さえカットしてしまえば、カロリー制限をせずに好きなものを食べれるという点が従来の「食べたくても食べられない」ダイエット法と異なります。

この「ケトジェニックダイエット」は集中力もアップし、病気の予防などにも繋がる、と言われています。ここでは、その方法、糖質が少ない/多い食べ物、注意点などを徹底解説していきます。

なぜ糖質をカットした方がいいの?

糖質を食べると、血液中にインスリンという物質が増えます。このインスリンには体脂肪を分解しないようにする働きがあります。そのため、糖質をカットすることでインスリンが分泌しにくくなり、脂肪が分解されやすくなります。

ケトジェニックダイエットの仕組みって?

ケトジェニックとは、「ケトン体」から作られた言葉です。ケトン体とは体にためられた脂肪が燃焼された時に作られます。そして、体内の糖質が不足したときには、脂肪を燃焼させてできるケトン体をエネルギーとして使う仕組みになっています。
糖質をたくさん食べていると、体が体脂肪からケトン体を作り出すことを忘れてしまいます。その結果、体脂肪が減らなくなってしまいます。そこで糖質を減らし脂肪からケトン体を作り出すことで、体脂肪が減りやすい体質になっていきます。

ケトジェニックダイエットの方法

ダイエット開始から2週間は、1日の炭水化物・糖質の量を1日の消費カロリーの5%に抑えます。そして、2週間たったら今度は炭水化物・糖質の量を消費カロリーの6%にします。さらに1週間たったら今度は炭水化物・糖質の量を、 1日の消費カロリーの7%にします。
その後は、1週間ごとに炭水化物・糖質の量を1%ずつ増やしていきます。ただし、炭水化物・糖質の摂取量が消費カロリーの20%を超えないようにしましょう!

炭水化物・糖質が少ない/多い食べ物

炭水化物・糖質の少ない食べ物

・肉類(牛肉、豚肉、鶏肉、羊肉など)
・魚介類(イワシ、サンマ、サバ、マグロなど)
・大豆・大豆製品(茹で大豆、豆腐、納豆、高野豆腐、無調製豆乳など)
・乳製品(チーズ・バターなど)
・糖質が少ない野菜(葉野菜、ブロッコリー、カリフラワー、パセリなど)
・海草類(ワカメ、海苔、ひじき、寒天など)
・キノコ類(シイタケ、えのき茸、しめじなど)
・糖質が少ないお酒(焼酎、ウィスキーウォッカなど)
・糖質が少ない調味料(植物油、塩、コショウ、酢、マヨネーズなど)

炭水化物・糖質の多い食べ物

・穀物(ご飯、パン、麺類、シリアルなど)
・砂糖(菓子類、清涼飲料水、蜂蜜、メープルシロップなど)
・イモ類(ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、ヤマイモなど)
・でんぷん食品(でんぷんが原料の春雨、葛きりなど)
・粉もの(お好み焼き、たこ焼きなど)
・点心類(餃子、シュウマイ、春巻きなど)
・ルウを使う料理(カレー、シチュウなど)
・果物(リンゴ、ミカン、バナナ、缶詰、果物ジュースなど)
・糖質が多い野菜(カボチャ、レンコンなどの根菜、野菜ジュースなど)
・糖質が多いお酒(日本酒、ビール系飲料、紹興酒、マッコリなど)

食事量が減る際は水分を多く摂りましょう!

炭水化物は体内に水分を運ぶのにすぐれた栄養素と言われています。そのため、ケトジェニックダイエットを行うと体内が水不足になってしまう可能性があります。食事量が減る際は、水分補給を意識して、1日最低でも2ℓの水を飲むようにしましょう。

ケトジェニックダイエットレシピ

ふんわり麩チキンナゲット

豆腐とやまいもを使ったナゲット。 揚げ衣には麩を使用しているのでヘルシー。冷めてもおいしいのでお弁当にも最適です。

鱈とビーンズのチャウダースープ

魚介に豆と野菜がたっぷりの具だくさんスープ。水煮の豆を使うので、調理時間が短いのもポイントです。
鶏肉に豆腐を入れたあんに、大豆としめじをプラス。植物性たんぱく質がっぷり摂れるロールキャベツです。

賢く食材を選んでダイエットを

ダイエット≠空腹という考え方のケトジェニックダイエット。糖質が低い食材を賢く選んで、楽しくダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

さらに気になる方は、本も出てるので、参考までに読んでみるといいかもしれませんよ。

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世田谷 ときどき 京都に拠点を置くライター。 食べ歩き、読書、散...