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最近、米粉を使ったレシピが見直されています。それは米粉に含まれる栄養と手軽につくれるレシピが評判だからとの事。生活の一部に米粉を取り入れてみてはいかがでしょうか。ヘルシー、クッキー、パン、ドリア、コロッケなど米粉を使ったレシピもご紹介します。

そもそも米粉って何??

米粉は、からだに優しい食材
日本人の食生活に欠かせないお米。
米粉とは、その名の通りお米を粉末にした食材です。

お米の新しい食べ方として、ここ数年急速に脚光を浴びています。製粉技術の進歩により、パンやケーキ、さらには麺類など、こんなところにまで、というところまで幅広く利用され、独自のもちもちとした食感が人気を呼んでおり、その可能性は広がり続けています。

日本人の食生活が変容を遂げ、お米の消費量が年々減少し続ける中、食料自給率アップの救世主としても期待される米粉。

出典: syokuryo.jp

従来の米粉と新しい米粉との違い
最近よく言われている「米粉」とは、うるち米を水洗いしたあとに特殊製法により小麦粉程度まで細かく粉砕した粉のことです。

出典: www.foods.thinknext.co.jp

今、話題になっている新しい米粉は上新粉や白玉粉とは異なった新しいタイプの米粉で、製粉技術の向上によって生産が可能になってきました。和菓子などに使用される従来の米粉(上新粉)を小麦粉製品に使用すると、パンの場合、生地がべた付き切れやすい、外観のボリュームが出ない、また、ケーキの場合、浮きが悪い、ざらついた食感になるなどの不具合が生じます。その原因を探るために、成分の分析や電子顕微鏡による観察を行った結果、上新粉は小麦粉に比べ粒子が粗く、損傷澱粉が多く、澱粉のアミロース含量が少ないという結果が得られました。また、上新粉の粒子の表面を観察すると、表面が削り取られ1つ1つの澱粉粒が潰れ、凹凸がはっきりしていないという違いが見られました。

出典: www.bears-k.co.jp

米粉の栄養素
お米には、たんぱく質・炭水化物・脂肪・無機質・ビタミンB1・ビタミンEなどの栄養素が含まれており、体に必要な栄養素を含んでいます。

米粉の10の利点をご紹介

1.とろ~り、しっとり、もっちり、さっくり・・・いろいろ食感!
米粉はとろみをつける作用があるので、あんやスープなどに加えれば”とろ~り”。また、水分を吸収しやすいので、生地に使う場合は”しっとり、もっちり”と焼き上がります。さらに、クッキーなどは”さっくり”と仕上がり、調理法によって、いろいろな食感が楽しめます。
2.油の吸収率が低いので、とってもヘルシー!!
米粉は小麦粉に比べて、油の吸収率が少ないく、特に揚げ物などはヘルシーで軽い仕上がりになります。また、時間をおいてもべちゃっと油っぽくなりません。(※単に素材として比較した場合は、米粉のカロリーは小麦粉に比べやや低い程度です。調理した場合に水分や油吸収率などの違いから結果的に差がでます)
3.小麦粉よりもアミノ酸バランスがいい!
人が体の中で作ることが出来ず、食物から取り入れなければならないものを必須アミノ酸と呼んでいます。お米のアミノ酸スコアは、65、小麦は、それよりも低く44程度です。お米は、リジン、スレオニンが不足していますが、これを補うためには一緒に大豆を摂るとアミノ酸スコア100となり、「日本型食生活」を続けてきた日本人にとって体に優しく健康維持にとてもいい味方です。
4.お米の粉だから満足感があり栄養満点!
お米は粉砕しても栄養価は変わりません。だから、米粉を食べるのはお米を食べることと同じこと。お米には、炭水化物だけでなく、良質のたんぱく質やビタミンB1、ビタミンEなども含まれているので、栄養価の高い食材といえるのです。
5.料理もパンもお菓子だってなんでも作れる!
米粉はくせのない味わいなので、甘いもの、すっぱいものなど、いろいろな調味料や食材との相性もいいのです。だから、料理はもちろん、パンもお菓子もお食事タイプからおやつタイプまで応用可能。もちろん甘いお菓子もおいしく作ることができます。
6.とってもきめ細かいから、粉をふるう必要なし!
米粉を触ってみるとわかりますが、とにかくさらさらしていて細かい!ダマになりにくく、すんなりと水分と混ざるので、特にお菓子作りのときに面倒な粉をふるうひと手間が必要ありません。
7.グルテンフリーで、らくらくクッキング!
小麦粉の場合、水と合わせるときに混ぜすぎてしまうと、粘り気のあるグルテンという物質が生まれます。しかし、米粉にはグルテン成分が含まれていないので、どんなに混ぜてもグルテンはできません!気にせずどんどん混ぜてしまってもOKなのです。
9.安心安全な食材!
国内産米粉は、添加物などが使われてなく、ほぼ日本全土で作られ地産致傷が基本のため安全!自給率アップにもなる!
10.あとかたずけがラク!
粒子が細かくサラッとしているので、あとかたずけの時に水で簡単に洗い流すことができます。洗剤なども最小限で済み環境にもやさしい!

米粉をつかった簡単ヘルシーレシピ

簡単米粉の蒸しパン

ボールに米粉、ベーキングパウダー、きび糖、水か牛乳を入れて混ぜます。タッパーやシリコンカップに材料を入れて、電子レンジで3分加熱したら完成です。

おからと米粉のヘルシークッキー

生おから、米粉、砂糖をかき混ぜたら、オリーブオイルを加えて再度混ぜます。 豆乳を加えてさらに混ぜ、まとまれば生地は完成。丸めて成形します。余熱済みのオーブンで170℃で30分焼いたらできあがりです。

米粉チヂミ

生姜、エリンギ、しめじを細かく、椎茸はスライスし、軸は粗みじんにします。それらをボウルに入れ、さらに片栗粉、だし粉、しょう油、ゴマ油、水をやさしく混ぜます。フライパンに生地を流し入れたら表面にしいたけのスライス、小葱を飾り、焼きます。焼きあがったら糸唐辛子を飾り、完成です。

米粉のクリームシチュー

鶏肉と野菜を食べやすい大きさに切って炒めます。鍋に水とコンソメキューブを加えて15分ほど煮込んだら、いんげんを加えます。牛乳に米粉を加えて泡立て器で混ぜ、よく溶かしたら鍋に加えて温めます。塩胡椒などで味を調え、トロミがついたら完成です。

きのことツナの和風米粉パスタ

とうもろこしと米粉で作られたパスタを使います。パスタをゆでたら、えのき茸は半分に切って手でさき、エリンギは食べやすい大きさに切り、にんにくはスライスにして、フライパンでにんにくととうがらしを炒めます。きのことシーチキンをいれて炒めたらパスタをいれ、最後に塩こんぶをいれたらできあがりです。

キノコの米粉クリームソースハンバーグ

しいたけ、エリンギ、エノキを適当な大きさに切り、しめじはほぐしておきます。しいたけ、しめじ、エリンギ、えのきの順にフライパンで弱火でじっくり炒めます。塩コショウをし、隠し味に少し醤油を回し入れ、味を整えます。そこに米粉を振り入れて混ぜ合わせたら、豆乳を少しずつ加え加えながらよく混ぜて、好みの固さまでのばします。味を整えたらハンバーグにかけて出来上がりです。

かぼちゃ米粉クッキー

かぼちゃを茹でたら潰します。マーガリン、砂糖、卵を入れてよく混ぜ、米粉を入れていきます。成形したらオーブン160度で15分(下段)、オーブン180度で5分(上段)焼けば完成です。

米粉のシフォンケーキ

卵黄に砂糖30gを入れて混ぜます。そこに豆乳と米粉を入れて混ぜます。別のボールを用意し、卵白と30gの砂糖を入れて泡立てる。卵白を3回に分けて入れ混ぜたら型に流し入み、オーブンで35分ほど焼きあがったら完成です。
いかがでしたか?

普段の生活に”米粉”を取り入れると栄養バランスの改善や、お子様の成長にも役立つことだと思います。米粉ライフをはじめてみましょう☆

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渋谷と原宿の間くらいにある会社で編集のお仕事してます。食べ歩きが趣...